Dikkat Eksikliği mi ADHD mi? Günlük Hayattan Örneklerle Erişkin ADHD İçin Basit Bir Tanıma Kılavuzu

Bir randevuyu kaçırdınız… İşe oturdunuz ama bir türlü başlayamadınız… Evin içinde anahtarınızı ararken yine geç kaldınız…Hepimizin başına geliyor, değil mi?

Ama ya bu durumlar hayatınızın neredeyse rutini haline geldiyse? Eğer unutkanlık, dağınıklık ve erteleme günlük yaşamınızda sürekli tekrar ediyor, iş ve ilişkilerinizi zorlaştırıyorsa, akla bir soru geliyor: Bu sadece dikkat dağınıklığı mı, yoksa erişkin ADHD olabilir mi?

Bu yazıda erişkin ADHD’yi anlaşılır bir dille ele alıyoruz. DSM-5 kriterlerini günlük hayat örnekleriyle açıklıyor, yanlış inanışları ayıklıyor ve basit bir ön değerlendirme ile kendi durumunuzu fark etmenize yardımcı oluyoruz. Sonunda ise günlük yaşamı kolaylaştırabilecek pratik ipuçlarını bulacaksınız.

Erişkin ADHD Nedir?

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (ADHD), çocuklukta başlayan ve yetişkinlikte de devam edebilen nörogelişimsel bir durumdur. Yetişkinlerde hiperaktivite, çocuklardaki gibi koşuşturma şeklinde değil; daha çok içsel huzursuzluk, sabırsızlık ve “sürekli meşgul hissetme” biçiminde ortaya çıkar (American Psychiatric Association [APA], 2013; Fayyad et al., 2017). Dünya genelinde yetişkinlerin yaklaşık %3’ünde ADHD görülmektedir (Fayyad et al., 2017).

DSM-5’e Göre Erişkin ADHD Belirtileri ve Örnekler

DSM-5 tanı kriterlerine göre erişkinlerde ADHD, iki ana başlık altında incelenir: dikkat eksikliği ve hiperaktivite/dürtüsellik (APA, 2013).

Dikkat Eksikliği Belirtileri

• Ayrıntılara dikkat etmez, sık hata yapar: İş raporlarında basit ama sürekli tekrar eden hatalar.

• Dikkatini sürdürmekte zorlanır: Bir filmi izlerken ya da kitap okurken kısa sürede kopmak.

• Doğrudan konuşulduğunda dinlemiyor gibi görünür: Toplantıda söylenenleri sık sık kaçırmak.

• Talimatları tamamlamakta zorlanır: İşe başlanır ama yarım bırakılır.

• Organize olmakta güçlük çeker: Masası, takvimi ve zamanı dağınıktır.

• Zihinsel çaba gerektiren işleri ertelemek: Rapor yazmayı sürekli sonraya bırakmak.

• Eşyaları sık kaybeder: Anahtar, cüzdan, telefon neredeyse her gün aranır.

• Kolayca dikkati dağılır: Bildirimlerle çalışmanın yarıda kalması.

• Günlük işlerde unutkanlık: Randevu ve ödemeleri sürekli atlamak.

Hiperaktivite/Dürtüsellik Belirtileri

• Kıpır kıpırdır: Toplantıda kalem çevirmek, ayak sallamak.

• Uzun süre oturmakta zorlanır: Seminer veya film sırasında huzursuzluk.

• Sürekli hareket etme ihtiyacı hisseder: İçinde bir motor varmış gibi hissetmek.

• Çok konuşur: Sohbetlerde sözü sık sık kendine almak.

• Başkalarının sözünü keser: Karşısındakini dinlemeden yanıt vermek.

• Sırasını beklemekte zorlanır: Kuyrukta sabırsızlanmak.

👉 Erişkinlerde bu belirtilerden en az 5 tanesinin çocukluktan beri var olması ve işlevselliği etkilemesi gerekir (APA, 2013).

ADHD ve Sıradan Dikkat Dağınıklığı Arasındaki Fark

Sıradan dikkat dağınıklığı genellikle stres, yorgunluk veya uyku eksikliğiyle ilgilidir ve geçicidir. ADHD’de ise belirtiler süreklidir, birden fazla yaşam alanını etkiler ve bireyin işlevselliğini ciddi biçimde bozar (Barkley, 2015).

Örnek:

• Bir yetişkin, yorgunluk nedeniyle bir gün e-postaları gözden kaçırabilir → bu geçici bir dikkat dağınıklığıdır.

• ADHD olan bir yetişkin, düzenli olarak randevularını unutuyorsa ve bu durum iş hayatını etkiliyorsa → bu süreklilik gösteren bir bozukluktur.

ADHD’nin Günlük Yaşama Etkileri

İş Hayatı

• Sık iş değiştirme

• Projeleri tamamlamada güçlük

• Performans dalgalanmaları

İlişkiler

• Sabırsızlık ve söz kesme

• Yanlış anlaşılmalar ve çatışmalar

• Partner tarafından “umursamazlık” olarak algılanabilen davranışlar

Duygusal Yaşam

• Ani öfke patlamaları

• Duygu dalgalanmaları

• Düşük özsaygı, “tembelim” inancı (Shaw et al., 2014)

Sağlık ve Günlük Yaşam

• Uyku bozuklukları

• Madde kullanım riski

• Fatura ve ödemelerde unutkanlık (Barkley, 2015)

Yanlış Tanılar: ADHD ile Karıştırılan Durumlar

• Kaygı bozukluğu: Odaklanma zorluğu kaygıdan da kaynaklanabilir.

• Depresyon: Enerji kaybı ve motivasyon düşüklüğü dikkat sorunlarıyla karıştırılır.

• Bipolar bozukluk: Duygusal dalgalanmalar nedeniyle zaman zaman ADHD ile karıştırılır.

Bu nedenle tanı yalnızca uzman değerlendirmesiyle konur.

Kadınlarda ve Erkeklerde ADHD Farklılıkları

• Erkeklerde: Çocukluktan itibaren daha belirgin hiperaktivite ve dürtüsellik öne çıkar.

• Kadınlarda: Daha çok içsel huzursuzluk, erteleme ve duygusal iniş çıkışlar görülür. Bu yüzden kadınlarda tanı genellikle daha geç konur (Barkley, 2015).

ADHD Tanısında Kullanılan Testler

• ASRS (Adult ADHD Self-Report Scale): 18 soruluk kısa öz-değerlendirme aracı.

• DIVA-5 (Diagnostic Interview for ADHD in Adults): Yarı yapılandırılmış klinik görüşme; çocukluk öyküsü ve günlük yaşamdaki işlevsellik sorgulanır.

ADHD Tedavisi ve Yönetimi

• Psikoterapi Yaklaşımları:

  • Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Olumsuz düşünce kalıplarını yeniden yapılandırır, planlama ve zaman yönetimi becerilerini geliştirir.

  • Diyalektik Davranışçı Terapi (DBT): Duygusal düzenleme ve dürtü kontrolünü destekler.

  • Mindfulness temelli yaklaşımlar: Dikkati “şimdi ve burada” tutmayı öğretir.

• Yaşam Düzenlemeleri: Rutin oluşturma, hatırlatıcılar kullanma, görevleri küçük parçalara ayırma günlük yaşamda çok fayda sağlar.

⚠️ Önemli Not: ADHD tedavisinde ilaç kullanımı bilimsel olarak etkilidir; ancak bu yalnızca psikiyatri uzmanı tarafından değerlendirilebilecek ve düzenlenebilecek bir tedavi yöntemidir. Bu yazı, ilaçlar hakkında bilgi verme amacı taşımamaktadır. İlaç tedavisine dair karar için mutlaka bir psikiyatri uzmanına başvurulmalıdır.

Kendi Kendinize Küçük Bir Ön Değerlendirme

Aşağıdaki sorulara sık sık “evet” diyorsanız, bir uzmana danışmak faydalı olabilir:

• Anahtar, telefon gibi eşyalarınızı sık kaybediyor musunuz?

• Randevu ve ödemeleri sık sık unutuyor musunuz?

• İşlerinizi sürekli erteliyor musunuz?

• İçsel huzursuzluk veya sabırsızlık yaşıyor musunuz?

• Sohbetlerde karşıdakinin sözünü kesiyor musunuz?

👉 Bu mini test tanı koymaz, sadece farkındalık sağlar.

ADHD ile Yaşamanın Güçlü Yanları

ADHD her zaman sadece zorluk demek değildir. Araştırmalar, bazı yetişkinlerin yüksek enerji, yaratıcılık, farklı düşünme biçimleri ve girişimcilik özellikleriyle öne çıkabildiğini gösteriyor (Sedgwick et al., 2019). Doğru destekle ADHD, bir potansiyel kaynağı da olabilir.

Günlük Hayatta Pratik İpuçları

• Görselleştirin: Telefon takvimi, renkli post-it.

• Parçalara bölün: Büyük işleri küçük adımlara ayırın.

• Pomodoro tekniği: 25 dakika çalışma, 5 dakika mola.

• İki Dakika Kuralı: 2 dakikadan kısa sürecek işleri ertelemeyin.

• Destek alın: Bir “sorumluluk partneri” ile hedeflerinizi paylaşın.

• Öz-şefkat geliştirin: “Bu benim suçum değil, beynimin farklı işleyişiyle ilgili” demek yargıyı azaltır.

Sonuç

Erişkin ADHD, basit dikkatsizlikten çok daha fazlasıdır. İş, ilişki ve özsaygıyı derinden etkiler. Ancak doğru tanı, psikoterapi ve yaşam stratejileri ile bu durum yönetilebilir. Eğer bu yazıdaki örnekler size tanıdık geldiyse, bir uzmana başvurmak önemli bir ilk adım olabilir.

Kaynakça

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.

Barkley, R. A. (2015). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment (4th ed.). New York: Guilford Press.

Fayyad, J., Sampson, N. A., Hwang, I., Adamowski, T., Aguilar-Gaxiola, S., Al-Hamzawi, A., ... & Kessler, R. C. (2017). The descriptive epidemiology of DSM-IV Adult ADHD in the World Health Organization World Mental Health Surveys. Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 9(1), 47–65. https://doi.org/10.1007/s12402-016-0208-3

Knouse, L. E., Teller, J., & Brooks, M. A. (2017). Meta-analysis of cognitive-behavioral treatments for adult ADHD. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(7), 737–750. https://doi.org/10.1037/ccp0000216

Sedgwick, J. A., Merwood, A., & Asherson, P. (2019). The positive aspects of attention deficit hyperactivity disorder: A qualitative investigation of successful adults with ADHD. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 11(3), 241–253. https://doi.org/10.1007/s12402-018-0277-6

Shaw, P., Stringaris, A., Nigg, J., & Leibenluft, E. (2014). Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder. American Journal of Psychiatry, 171(3), 276–293. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2013.13070966